Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
2.000 m Row
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Strength
EMOM for 10 Minutes of 3 Back Squats @ 80 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Back Squat hoch
-> jede Minuten absolvierst du 3 aufeinanderfolgende Back Squats und dies 10 Minuten lang
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
22 Min AMRAP:
11 Cal. Air Bike
22 Push Presses 30 kg / 17 kg
11 Pull-ups
Accessory Work
Dehnen:
-> Latissimus
-> Trapez
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 30 sec halten
