Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
Aushängen an der Klimmzugstange, 2 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
EMOM for 10 Minutes of 3 Strict Pull-ups bei Kadenz 2|1|2|1:
-> wärme dich vorab mit ein paar Klimmzügen auf und gewöhne dich an die heutige Kadenz
-> jede Minute absolvierst du 3 (möglichst) aufeinanderfolgende Strict Pull-ups und dies 10 Minuten lang
MetCon
for time:
25 Deadlifts 30 kg / 17 kg
20 Push Jerks 30 kg / 17 kg
15 Overhead Squats 30 kg / 17 kg
20 Deadlifts 30 kg / 17 kg
15 Push Jerks 30 kg / 17 kg
10 Overhead Squats 30 kg / 17 kg
15 Deadlifts 30 kg / 17 kg
10 Push Jerks 30 kg / 17 kg
5 Overhead Squats 30 kg / 17 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
