Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 20 Opposite High Kicks
-> 20 Banded Good Morning
-> 10 Jefferson Curl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
Snatches:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Snatch Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird
Strength
4 RM Squat Snatch:
-> finde dein Maximalgewicht für 4 Squat Snatches (unbroken)
-> du hast maximal 5 Versuche
MetCon
3 rounds for time of:
5 Pull-ups
10 Pistols, alternating
15 Burpees
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 8 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)