Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Inchworm
-> 20 Lateral Squats
-> 10 Russian Baby Maker
5 rounds not for time of:
-> 6 Wall Balls 6 kg / 3 kg
-> 6 Kettlebell Deadlifts 16 kg / 12 kg
MetCon
27 – 21 – 15 – 9 for time:
Wall Balls 9 kg / 6 kg
DB Snatches 15 kg / 10 kg
Core Work
10 Min AMRAP Crunches mit Gewicht:
-> lege dir verschiedene Gewichte bereit, die du mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten kannst (Kettlebells, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben, …)
-> mache 10 Minuten lang so viele Crunches wie möglich-
-> verringere das Gewicht alle 2 Minuten
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Trapez
-> Lattissimus
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
