Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 Min Single-unders
jeweils 1 Min Couch Stretch
3 rounds not for time of:
-> 6 Front Squats (unbeladene Stange)
-> 6 Strict Shoulder Press (unbeladene Stange)
Technique
Rope Climb:
-> Arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Rope Climb Technik
-> der “S-Wrap” – auch “Wrapping” genannt – ist sicher, aber langsam
-> der “J-Hook” – auch “Basket” genannt – ist unsicherer, aber schneller
-> auf lange Sicht läuft es auf den J-Hook hinaus.
-> verzichte auf Legless Rope Climbs! Es geht hier um Technik, nicht um Kraft
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
*3 Double-unders (also 63 – 45 – 27)
Squat Cleans 43 kg / 29 kg
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Brustmuskulatur, liegend
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten: