Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
Animal Walks:
-> 2 Minuten Affe
-> 2 Minuten Tiger
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> übe heute bewusste Wechsel von Kipping Pull-ups zu Butterfly Pull-ups
-> nutze die ersten paar Minuten als erweitertes Warm up
Strength
15 – 10 – 6 – 5 – 4 – 3 Back Squats, ascending weight
MetCon
4 rounds for time of:
5 DB Box Step-overs 15 kg / 10 kg
10 DB Cleans 15 kg / 10 kg
15 DB Push Jerks 15 kg / 10 kg
Time cap = 20 Min
Focus Work
5 rounds:
-> 1 Min AMRAP Burpees
-> 1 Min Pause
