Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
Strength
6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Strict Pull-ups
MetCon
for time:
21 Bar-facing Burpees
12 Squat Cleans 43 kg / 29 kg
15 Bar-facing Burpees
9 Squat Cleans 43 kg / 29 kg
9 Bar-facing Burpees
6 Squat Cleans 43 kg / 29 kg
Time cap = 20 Min
Accessory Work
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
