Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
5 Min Burgeners Warm up
-> in einer Variation deiner Wahl
jeweils 2 Min Couch Stretch
Technique
(Hang) Power Cleans:
-> mache ein paar Aufwärmsätze und baue bis zu einem mittleren Gewicht (ca. 40 % 1 RM) hoch
-> 2 x 4 Power Cleans, vom Boden
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte ca. Mitte Oberschenkel
-> 2 x 4 Hang Power Cleans, starte im oberen Drittel der Oberschenkel
Strength
E2MOM for 10 Minutes of 2 Squat Snatches @ 90 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Snatch hoch
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 aufeinanderfolgende Squat Snatches und dies 10 Minuten lang
-> die Snatches sind nicht unbroken vorgesehen; mache Singles mit angemessenen Pausen
MetCon
6 Min AMRAP:
10 Cal. Ski Erg
25 Kettlebell Swings 20 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
3 Min Rest, dann 6 Min AMRAP:
10 Cal. Ski Erg
25 Kettlebell Swings 20 kg / 16 kg
10 DB Box Step-ups 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
Accessory Work
4 x 12 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
