Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
4 Min Single-unders
jeweils 1 Min Couch Stretch
Turkish Get-up:
-> 6 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique + Strength
Push Jerks:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Push Jerk Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
dann Push Jerk Complex:
-> 2 “normale” Push Jerks + 1 Push Jerk mit voller Kniebeuge (unbroken)
-> finde mit maximal 6 Versuchen dein Maximalgewicht für diesen Complex
-> nutze die ersten beiden Versuche als Aufwärmsätze mit mittlerem Gewicht
MetCon
16 Min AMRAP:
16 Double-unders
16 Power Cleans 43 kg / 29 kg
16 Double-unders
8 Squat Cleans 43 kg / 29 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
