Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im März greifen wir im April wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen. Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Leopard
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit leichtem Gewicht in Erinnerung (z.B. 8 kg / 6 kg)
Technique
Pull-ups:
-> arbeite ca. 10 Minuten lang an deiner Pull-up Technik
-> nimm` dir ausreichend lange Pausen
-> arbeite in großen Sätzen mit ca. 10 Wiederholungen
Strength
3 x 6 (Strict) Shoulder Press @ 75 % 1RM
-> mache vorab 3 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, also bei einem 1 RM von 60 kg als Beispiel:
-> Aufwärmsatz 1: 20 kg (leere Langhantel)
-> Aufwärmsatz 2: 30 kg
-> Aufwärmsatz 3: 40 kg
-> Arbeitssatz 1: 45 kg (75 % 1RM)
-> Arbeitssatz 2 & 3: 45 kg (75 % 1RM)
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Deadlifts 30 kg / 17 kg
Front Squats 30 kg / 17 kg
-> jede Minute (auch bereits zum Start in Minute 0) 2 Bar-facing Burpees
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
-> alternativ kannst du heute oder morgen auch eine Yoga-Einheit einschieben; wir empfehlen hierzu das Online Streaming von aufdiematte.online
Auf die Matte