Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
4 Min Air Bike
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
E2MOM for 10 Minutes of 2 Squat Cleans @ 90 % 1RM:
-> wärme dich vorab mit steigenden Gewichten auf und baue bis zu 90 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Clean hoch
-> alle 2 Minuten absolvierst du 2 aufeinanderfolgende Squat Cleans und dies 10 Minuten lang
-> die Cleans sind nicht unbroken vorgesehen; mache Singles mit angemessenen Pausen
MetCon
3 rounds for time of:
15 Cal. Air Bike
10 Box-Jumps 60 cm / 50 cm
5 Pull-ups
Focus Work
Death by Cal. Air Bike:
-> jede Minute absolvierst du eine bestimmte Anzahl an Kalorien Air Bike
-> hast du die Anzahl absolviert, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> in der folgenden Minute erhöht sich die Anzahl um 1
-> beginne bei 5 Cal. Air Bike in Minute 1