Hinweis: Monat 2 unseres 6-monatigen Zyklus gefällt den meisten Athleten immer sehr gut. Nach einem eher lahmen (aber dennoch unverzichtbaren) Recovery-Monat im März greifen wir im April wieder voll an. Dies bedeutet zunächst einmal Grundlagenarbeit: In den Technik-Teilen kümmern wir uns ausschließlich um die Gymnastics-Elemente, während wir in den Kraftteilen schwere Grundübungen in den Vordergrund stellen. Kein OLY? Kein OLY. Allerdings stimmt dies nur mit Einschränkung, denn die olympischen Lifts werden nach wie vor im MetCon vorkommen.
Warm up
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Samson Stretch
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Strength
5 x Max Front Squats @ 80 % 1RM:
-> führe vorab ein paar Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht aus
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich bei 80 % deines Maximalgewichts für 1 Front Squat aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
20 Min AMRAP:
20 m Kettlebell Farmers Walk 2 x 20 kg / 2 x 12 kg
10 Sit-ups
20 m Kettlebell Farmers Walk 2 x 20 kg / 2 x 12 kg
10 Toes-to-bar
Accessory Work
2 x 10 Paloff Press mit dem Gummiband, pro Seite
3 x 10 Back Extension (GHD, Box oder AbMat)
