Hinweis: Der vierte Monat unseres Zyklus scheidet in der Regel die Geister. Im Fokus steht in diesem Monat das Thema Ausdauer. Crossfitter wollen sich natürlich nicht auf einzelne Ausdauersportarten spezialisieren; dennoch müssen sie in der Lage sein, Ausdauerleistungen in verschiedenen Disziplinen zu erbringen. Dies haben nicht zuletzt die Crossfit Games 2019 gezeigt. Daher werden die MetCons in diesem Monat lang sein und nahezu immer eine Cardio-Übung beinhalten. Die Cardio-Übungen (Run, Ski Erg, Row, Air Bike) können gerne ausgetauscht werden, wobei die jeweils angegebene Übung zu den anderen Übungen des WODs passt. Die olympischen Hebungen kommen ebenfalls wieder verstärkt vor, während der Technikteil gestrichen ist.
Warm up
1.000 m Row
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Russian Baby Maker
-> 20 Squat + Reach
Strength
10 – 8 – 6 – 4 – 2 Bench Presses, ascending weight
MetCon
30 – 20 – 10 for time:
x 2 Wall Balls 9 kg / 6 kg (60 – 40 – 20 reps)
Power Cleans 30 kg / 17 kg
Cal. Row
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
