Hinweis: Wir befinden uns im ersten Monat eines neuen Zyklus. Dies bietet Einsteigern auf der einen Seite einen guten Einstieg in unser Programming. Veteranen kommen aus einem Monat mit maximaler Intensität. Nun ist es an der Zeit, dem Körper mehr Regeneration zu gönnen und sich um vernachlässigte Punkte zu kümmern. Daher gibt es in diesem Monat viel Technik und Accessory Work. Die “Kraftteile” bewegen sich größtenteils im Hypertrophie-Bereich und sollen daher auch mit optimaler Technik ausgeführt werden.
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 10 Cal. Air Bike
-> 10 Pike Push-ups
-> 10 Overhead Squats (PVC)
Aushängen an der Klimmzugstange, 3 Durchgänge:
-> ca. 20 sec ohne Spannung
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im Oberkörper
-> ca. 20 sec mit voller Spannung im gesamten Körper (Hollow Position)
Technique
Muscle-ups:
-> nimm` dir heute 15 – 20 Minuten Zeit, um an deinen Muscle-ups zu arbeiten
-> Vielleicht schaffst du heute deinen ersten Muscle-up, vielleicht schaffst du 10 unbroken
-> wenn der erste Muscle-up noch nicht in Sichtweite ist, übe gerne deine Klimmzüge
MetCon
21 – 15 – 9 for time:
Power Cleans 43 kg / 29 kg
Toes-to-bar
-> alle 2 Minuten 5 Cal. Air Bike
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Nacken/Schulter oben
-> Lattissimus
-> jeweils ca. 20 sec halten
