Hinweis: In diesem Monat wird es unangenehm. Im Zentrum der 31 Tage steht das “Metabolic Conditioning”, also MetCon. Im MetCon versuchen wir, über einen verhältnismäßig kurzen Zeitraum, eine möglichst hohe Intensität zu halten. Wenn man so will, handelt es um ein Intervalltraining, bei dem wir die Pausenintervalle so kurz wie möglich gestalten. Doch aufpassen: Es geht hier nicht darum, blind 30 Thrusters unbroken abzureißen, um danach 2 Minuten lang am Boden zu liegen. Besser wären beispielsweise 10 Sätze mit jeweils 3 Thrusters und drei Atemzügen Pausen dazwischen. Behalte dies den ganzen Monat lang im Hinterkopf!
Warm up
3 rounds not for time of:
-> 10 leichte Wall-Balls, z.B. 6 kg / 3 kg
-> 10 Walking Lunges
-> 10 Ring Rows
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Strength
5 RM Front Squat:
-> finde dein Maximalgewicht für 5 Front Squats (unbroken)
-> du hast maximal 7 Versuche (inkl. Aufwärmsätze)
MetCon
16 Min AMRAP:
00:00 – 02:00: Overhead Walking Lunges 30 kg / 17 kg
00:00 – 04:00: Wall-Balls 9 kg / 6 kg
04:00 – 06:00: Overhead Walking Lunges 30 kg / 17 kg
06:00 – 08:00: Wall-Balls 9 kg / 6 kg
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Focus Work
3 Min AMRAP:
-> Burpees