Hinweis: Nachdem wir uns im Oktober der Grundlagenkraft und der Technik im Gymnastics-Bereich gewidmet haben, rückt im November das olympische Gewichtheben in den Vordergrund. Oftmals werden wir Kraft- und Technikteile zusammenfassen und uns sehr intensiv um Clean, Jerk und Snatch in verschiedenen Varianten kümmern. Die MetCons werden sich sehr klassisch gestalten und damit bei vielen von euch auf Wohlwollen stoßen.
Warm up
2 rounds not for time:
-> 8 Walking Lunges
-> 8 Hand-release Push-ups
-> 8 Meter Sled Pull (Gewicht von Runde zu Runde erhöhen)
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Technique + Strength
Cleans:
-> arbeite zunächst ca. 15 Minuten lang an deiner Clean Technik
-> wähle ein leichtes Gewicht, bei dem Ermüdung kein Faktor wird (gerne “nur” die nackte Stange oder 5 kg Scheiben für eine bequeme Starthöhe)
-> 2 x 4 Squat Cleans, vom Boden
-> 2 x 4 Squat Cleans, starte unterhalb des Knies
-> 2 x 4 Squat Cleans, starte knapp oberhalb des Knies
dann Squat Clean Ladder:
-> wärme dich soweit nötig mit steigenden Gewichten bis hin zu 80 % deines Maximalgewichts für 1 Squat Clean auf
-> lege dir die benötigten Gewichte bereit
-> 00:00 – 03:00: 2 Squat Cleans @ 80 % 1RM
-> 03:00 – 06:00: 2 Squat Cleans @ 85 % 1RM
-> 06:00 – 09:00: 2 Squat Cleans @ 90 % 1RM
-> 09:00 – 12:00: 2 Squat Cleans @ 95 % 1RM
-> 12:00 – 15:00: 2 Squat Cleans @ 100 % 1RM
MetCon
15 Min AMRAP:
5 Push-ups (gerne mit erhöhten Füßen, z.B. auf einer Box)
10 DB Front Rack Lunges 2 x 15 kg / 2 x 10 kg
15 Meter Sled Pull 140 kg / 100 kg
Accessory Work
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten