Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Move Prep:
-> Circles: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 15 Front Rack Squats mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|1|2|1
-> du hältst das Gewicht auf Schulterhöhe vor deinem Körper
3 x 15 Good Mornings mit 1 Gewicht vor der Brust, bei Kadenz 2|1|2|1
-> dein Rücken muss während der gesamten Übung absolut gerade bleiben
3 x 5 Turkish Get-ups, pro Seite
-> schaue dir das Video gut an
Core Work
3 x Hollow Hold
-> jeweils so lange wie möglich halten
Mobility
5 Sonnengrüße
-> wir raten dringend dazu, dir den Sonnengruß A aus dem Yoga anzueignen
-> hervorragende Videos gibt es online zuhauf und er lässt sich schnell verinnerlichen
Dehnen und Entspannung:
-> Wirbelsäulentwist beidbeinig: lege dich auf den Rücken, verschränke die Hände hinter dem Kopf, winkle beide Beine mit geschlossenen Knien an und lasse dich zu einer Seite fallen; die Schulter darf abheben
