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OCT-HEALTH 070820

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.

Warm up

4 Min High Knees
Move Prep:
-> Circles: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Leg Swings, pro Seite

Krafttraining

Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht

3 x 10 Power Snatches mit 1 Gewicht, pro Seite, keine vorgegebene Kadenz
3 x 5 Wall Walks, keine vorgegebene Kadenz
-> führe die beste, sichere Version aus, die du kontrolliert schaffen kannst
3 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband, keine vorgegebene Kadenz

Core Work

5 Minuten lang Animal Walk “Pirschender Tiger”
-> achte auf eine gute Ausführung und nimm` dir ggfs. ausreichende Pausen

Mobility

Dehnen:
-> mindestens 5 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
Atmung:
-> nimm` dir 2 – 4 Minuten Zeit, um kontrolliert zu atmen
-> Vorschlag 1: mache einfach tiefe Atemzüge
-> Vorschlag 2: Wähle einen Atemrhythmus, etwa immer 3 Sekunden ein- sowie ausatmen
-> Vorschlag 3: 4-Punkt-Atmung, bei der du jeweils 4 Sekunden lang einatmest, die Luft anhältst, ausatmest und die Luft wieder anhältst

Übrigens

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