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OCT-HEALTH 091120

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.

Warm up

Move Prep:
-> Circles: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch

Krafttraining

Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht

2 x 14 Overhead Lunges, pro Seite
2 x 14 Palloff Press, pro Seite
2 x 14 Lumberjacks, pro Seite

Core Work

4 Runden:
40 sec Overhead Hold
20 sec Pause

Mobility

Dehnen:
-> Trizeps
-> Schulter oben
-> Schulter hinten
-> Schulter vorne und Brustmuskulatur
-> Trapez
-> Latissimus

Übrigens

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