Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel Vorderseite/Hinterseite
-> Oberschenkel Innenseite/Außenseite
-> Gesäßmuskel
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Opposite High Kicks, pro Seite
-> 2 Bent-over Windmill, pro Seite
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 10 Floor Press, bei Kadenz 2|0|2|0
3 x 8 Turkish Get-ups, pro Seite, keine vorgegebene Kadenz
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband, pro Seite, keine vorgegebene Kadenz
Core Work
5 Minuten lang Animal Walk “Stolzierender Affe”
-> achte auf eine gute Ausführung und nimm` dir ggfs. ausreichende Pausen
Mobility
5 Sonnengrüße
-> wir raten dringend dazu, dir den Sonnengruß A aus dem Yoga anzueignen
-> hervorragende Videos gibt es online zuhauf und er lässt sich schnell verinnerlichen
Dehnen und Entspannung:
-> Wirbelsäulentwist einbeinig: lege dich auf den Rücken, strecke die Arme zu beiden Seiten aus, winkle ein Bein an und lasse es zur gegenüberliegenden Seite so weit absinken, dass beide Schultern noch am Boden bleiben
-> Haltung des Kindes
-> jeweils 1 Minute (ggfs. pro Seite) lang halten