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OCT-HEALTH 130620

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.

Warm up

4 Min auf der Stelle laufen
20 einarmiges Schulterdrücken (mit leichtem Gewicht oder ohne Gewicht)

Krafttraining

Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht

3 x 8 Turkish Get-ups, pro Seite
-> fühle dich vorab mit ein paar Wiederholungen mit “unsichtbarem” Gewicht in den Ablauf ein
4 x 18 Face Pulls mit dem Gummiband

Core Work

5 Runden:
Arch Hold, so lange wie möglich
30 s Pause
20 Russian Twists
Pause nach Bedarf

Mobility

Dehnen:
-> 4 x Kobra
-> jeweils ca. 20 sec halten
Dehnen und Entspannung:
-> Aushängen: beuge dich in der Hüfte, lasse deinen Oberkörper einfach nach vorne fallen und mache dich krumm
-> Haltung des Kindes
-> jeweils 1 Minute (ggfs. pro Seite) lang halten
Atmung:
-> nimm` dir 2 – 4 Minuten Zeit, um kontrolliert zu atmen
-> Vorschlag 1: mache einfach tiefe Atemzüge
-> Vorschlag 2: Wähle einen Atemrhythmus, etwa immer 3 Sekunden ein- sowie ausatmen
-> Vorschlag 3: 4-Punkt-Atmung, bei der du jeweils 4 Sekunden lang einatmest, die Luft anhältst, ausatmest und die Luft wieder anhältst

Übrigens

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