Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
20 Halos (mit leichtem Gewicht oder ohne Gewicht)
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 18 Pendlay Rows mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|1|3|1
-> beuge dich nur soweit nach vorne, wie du deinen Rücken absolut gerade halten kannst
4 x 18 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab
Core Work
2 Runden:
40 sec Boot
20 sec Pause
10 Tuck-ups
20 sec Pause
20 sec Boot
20 sec Pause
10 Tuck-ups
20 sec Pause
Mobility
Dehnen und Entspannung:
-> Wirbelsäulentwist: lege dich auf den Rücken, strecke die Arme zu beiden Seiten aus, winkle ein Bein an und lasse es zur gegenüberliegenden Seite so weit absinken, dass beide Schultern noch am Boden bleiben
-> jeweils 2 Minuten (pro Seite) lang halten
Atmung:
-> nimm` dir 2 – 4 Minuten Zeit, um kontrolliert zu atmen
-> Vorschlag 1: mache einfach tiefe Atemzüge
-> Vorschlag 2: Wähle einen Atemrhythmus, etwa immer 3 Sekunden ein- sowie ausatmen
-> Vorschlag 3: 4-Punkt-Atmung, bei der du jeweils 4 Sekunden lang einatmest, die Luft anhältst, ausatmest und die Luft wieder anhältst