Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Move Prep:
-> 10 Glute Bridges
-> 10 Leg Swings, pro Seite
-> 10 Opposite High Kicks, pro Seite
-> 2 Bent-over Windmill, pro Seite
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 12 Power Cleans mit 2 Gewichten, keine vorgegebene Kadenz
3 x 12 Good Mornings, bei Kadenz 2|1|3|1
3 x 8 Turkish Get-ups, pro Seite, keine vorgegebene Kadenz
Core Work
5 Runden:
L-Sit, so lange wie möglich
30 s Pause
Mobility
6 Sonnengrüße
-> wir raten dringend dazu, dir den Sonnengruß A aus dem Yoga anzueignen
-> hervorragende Videos gibt es online zuhauf und er lässt sich schnell verinnerlichen
Dehnen und Entspannung:
-> Wirbelsäulentwist beidbeinig: lege dich auf den Rücken, verschränke die Hände hinter dem Kopf, winkle beide Beine mit geschlossenen Knien an und lasse dich zu einer Seite fallen; die Schulter darf abheben