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OCT-HEALTH 270620

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für dieses OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.

Warm up

4 Min auf der Stelle laufen
4 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden

Krafttraining

Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schulter befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht

4 x 15 Good Mornings mit 1 Gewicht vor der Brust
-> dein Rücken muss während der gesamten Übung absolut gerade bleiben
2 x 20 Lumberjacks mit dem Gummiband, pro Seite

Core Work

14 Minuten lang:
30 sec Side Plank, erste Seite
Pause nach Belieben
30 sec Side Plank, zweite Seite
Pause nach Belieben

Mobility

Dehnen und Entspannung:
-> Aushängen: beuge dich in der Hüfte, lasse deinen Oberkörper einfach nach vorne fallen und mache dich krumm
-> Wirbelsäulentwist: lege dich auf den Rücken, verschränke die Hände hinter dem Kopf, winkle beide Beine mit geschlossenen Knien an und lasse dich zu einer Seite fallen; die Schulter darf abheben
-> jeweils 1 Minute (ggfs. pro Seite) lang halten
Atmung:
-> nimm` dir 2 – 4 Minuten Zeit, um kontrolliert zu atmen
-> Vorschlag 1: mache einfach tiefe Atemzüge
-> Vorschlag 2: Wähle einen Atemrhythmus, etwa immer 3 Sekunden ein- sowie ausatmen
-> Vorschlag 3: 4-Punkt-Atmung, bei der du jeweils 4 Sekunden lang einatmest, die Luft anhältst, ausatmest und die Luft wieder anhältst

Übrigens

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