Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel Vorderseite/Hinterseite
-> Oberschenkel Innenseite/Außenseite
-> Gesäßmuskel
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Squat + Reach
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
4 x 8 Cossack Squats, pro Seite bei Kadenz 2|0|2|0
3 x 8 Thrusters, keine vorgegebene Kadenz
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband, pro Seite, keine vorgegebene Kadenz
Core Work
5 x 10 Crunches
-> halte ein Gewicht mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben
Mobility
Dehnen:
-> 3 x Kobra
-> jeweils ca. 20 sec halten
Dehnen und Entspannung:
-> Aushängen: beuge dich in der Hüfte, lasse deinen Oberkörper einfach nach vorne fallen und mache dich krumm
-> Wirbelsäulentwist beidbeinig: lege dich auf den Rücken, verschränke die Hände hinter dem Kopf, winkle beide Beine mit geschlossenen Knien an und lasse dich zu einer Seite fallen; die Schulter darf abheben
-> jeweils 1 Minute lang halten