Hinweis: In diesem Programm hat die Ausführungsgeschwindigkeit eine besondere Bedeutung. Der Trainingseffekt einer Übung wird nämlich unter anderem auch stark vom Tempo beeinflusst. Wenn nicht anders angegeben, wird von einem 2|0|1|0 Tempo ausgegangen. Bei einer Kniebeuge bedeutet dies beispielsweise, dass du dich 2 Sekunden lang herabsenkst, 0 Sekunden lang unten verweilst, 1 Sekunde lang wieder anhebst und 0 Sekunden lang oben verweilst. Die Anweisung für ein bestimmtes Ausführungstempo nennen wir Kadenz. Bei allen Übungen mit Gewichten, solltest du Gewichte wählen, die für deine Leistung angemessen sind. Was grundsätzlich immer gilt, soll für OCT-HEALTH noch einmal betont werden: Eine korrekte Ausführung steht an erster Stelle.
Warm up
Move Prep:
-> 10 Glute Bridges
-> 10 Leg Swings, pro Seite
-> 10 Opposite High Kicks, pro Seite
-> 2 Bent-over Windmill, pro Seite
Krafttraining
Grundregeln für alle Übungen:
1) die Fersen bleiben am Boden
2) die Knie sind stabil gerade oder nach außen ausgerichtet; sie fallen niemals nach innen
3) der Rumpf steht unter Spannung, so dass sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz vermieden werde
4) die Schultern befinden sich unter Spannung hinten-unten, hängen also nicht
3 x 12 Front Rack Squats, bei Kadenz 2|1|3|1
3 x 12 Fliegende rückwärts, bei Kadenz 2|1|3|1
3 x 12 Back Extensions
Core Work
3 Runden:
Overhead Hold, so lange wie möglich
60 s Pause
Mobility
Dehnen:
-> 3 x Kobra
-> ca. 20 sec halten
Dehnen und Entspannung:
-> Aushängen: beuge dich in der Hüfte, lasse deinen Oberkörper einfach nach vorne fallen und mache dich krumm
-> Haltung des Kindes
-> jeweils 1 Minute lang halten
Atmung:
-> nimm` dir 2 – 4 Minuten Zeit, um kontrolliert zu atmen
-> Vorschlag 1: mache einfach tiefe Atemzüge
-> Vorschlag 2: Wähle einen Atemrhythmus, etwa immer 3 Sekunden ein- sowie ausatmen
-> Vorschlag 3: 4-Punkt-Atmung, bei der du jeweils 4 Sekunden lang einatmest, die Luft anhältst, ausatmest und die Luft wieder anhältst
