Hinweis: Dieses Programm ist ein hochintensives Intervalltraining. Die 30 Minuten Dauer sind immer genau durchgetaktet: In den ersten 5 Minuten wird aufgebaut und allgemein aufgewärmt. In den folgenden 5 Minuten findet eine spezifische Erwärmung mit den Übungen des Tages statt. Danach beginnen 20 anstrengende Minuten, in denen sich Arbeits- sowie Pausenintervalle abwechseln. Im Idealfall hast du einen Timer mit Signaltönen (Apps gibt es hierfür zuhauf), eine Uhr mit Sekundenzeiger tut es im Notfall auch. Bei allen Übungen hast du Spielraum, was die Gewichte angeht, Orientierungen geben wir stets an. Stelle bitte eine gute Ausführung in den Vordergrund. Viel Erfolg!
Allgemeines Warm up (5 Minuten)
Lege dir für die heutige Einheit bereit:
-> eine Langhantel
-> verschiedene Gewichtsscheiben
-> verschiedene Kurzhanteln
-> verschiede Kettlebells
Bereite den Timer für 3 Intervalle vor:
-> 40 Sekunden Arbeitsintervall
-> 20 Sekunden Pausenintervall
Fülle den Rest der 5 Minuten mit ein wenig Cardio-Training
-> Ergometer deiner Wahl, Jumping Jacks, auf der Stelle laufen, Seilspringen, usw.
Spezifisches Warm up (3 Intervalle)
Starte den Timer
Fühle dich 1 Runden (3:00 Minuten) lang in die Intervalle und Übungen ein:
-> 40 sec Air Squats
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Power Cleans
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Overhead Lunges
-> 20 sec Pause
Du hast jetzt die letzte Gelegenheit, Gewichte zu ändern.
-> Versuche für die Cleans und Lunges ein Gewicht zu wählen, mit dem du in 40 Sekunden 8-12 gute Wiederholungen absolvieren kannst
Bereite den Timer für 21 Intervalle vor:
-> 40 Sekunden Arbeitsintervall
-> 20 Sekunden Pausenintervall
HIIT (21 Intervalle)
Starte den Timer
Beiße dich 7 Runden lang (21 Minuten) durch:
-> 40 sec Air Squats
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Power Cleans
-> 20 sec Pause
-> 40 sec Overhead Lunges
-> 20 sec Pause