Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min Jumping Jacks und High Knees im Wechsel
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
Kraft
5 x 5 Push-ups
-> wenn die angegebenen Wiederholungen nicht machbar sind, mache einfach so viele wie möglich
Konditionierung
4 Runden auf Zeit:
8 Power Cleans mit 2 Gewichten
8 Push Jerks mit 2 Gewichten
16 Pistols, alternierend (ggfs. “setzt” du dich einbeinig auf eine passende Erhöhung)
Unterstützung
3 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
