Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Kraft
10 – 8 – 6 – 4 – 2 einarmiges vorgebeugtes Rudern, bei Kadenz 2|1|3|1
-> führe jede Wiederholungszahl pro Arm aus
-> beuge dich soweit vor wie möglich, solange dein Rücken gerade bleibt
-> 2 Sekunde lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
-> 3 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunden lang unten halten
Konditionierung
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
9 Burpees
12 Jump Squats
15 Sit-ups
Core Work
3 Runden:
40 sec Plank
20 sec Pause
40 sec Side Plank, erste Seite
20 sec Pause
40 sec Side Plank, andere Seite
20 sec Pause