Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
5 Jefferson Curl
10 Inchworm
Faszienrolle:
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Strength
15 Minuten lang E3MOM 8 Front Rack Squats:
-> wärme dich vorab auf und fühle dich in Front Rack Squats mit 2 Gewichten ein
-> die Gewichte hältst du auf Schulterhöhe vor dem Körper oder auf der Schulter
-> alle 3 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Front Rack Squats und dies 15 Minuten lang
MetCon
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
15 Deadlifts mit 2 Gewichten
5 Handstand Push-ups oder 15 “normale” Push-ups
Core Work
10 rounds:
20 sec Hollow Hold
20 sec Pause
Accessory Work
3 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 8 Fliegende, rückwärts (mit leichten Gewichten oder auch ohne Gewichte)
