Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Runden nicht auf Zeit:
-> 1 Min Jumping Jacks
-> 1 Min High Knees
-> 1 Min Kettlebell Swings 8 kg / 6 kg (geht auch mit Kurzhanteln und Haushaltsobjekten)
-> 1 Min Jump Squats
Move Prep:
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Lateral Squat
Konditionierung
20 Min lang so viele Runden wie möglich:
10 Deadlifts mit 2 Gewichten
10 Push Press mit 2 Gewichten
10 Pistols, alternierend (nutze ggfs. einen Stuhl auf den du dich einbeinig setzt und von dem du einbeinig aufstehst)
Unterstützung
2 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 12 Rotation nach oben mit dem Gummiband
