Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Move Prep I:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Leopard
-> 2 Minuten Krabbe
-> 2 Minuten Affe
Move Prep II:
-> 10 Squat & Reach pro Seite
-> 5 Samson Stretch pro Seite
-> 5 Inchworm
Strength
5 x 8 Push Jerks:
-> übe deinen Push Jerk, bei dem du die Gewichte mit Schwung hochdruckst und ihnen in eine kleine Kniebeuge entgegen kommst
-> sobald du dich sicher fühlst, mache 5 Sätze mit jeweils 8 sauberen Wiederholungen mit 2 Gewichten
MetCon
16 Min lang so viele Runden wie möglich:
12 Cleans mit 2 Gewichten
8 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
4 Thrusters mit 2 Gewichten
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten