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OCT-HOME 051220

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

4 Min auf der Stelle laufen
Faszienrolle:
-> Waden
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
1 Min Couch Stretch pro Seite
2 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden

Kraft

2 x 12 Deadlifts mit 2 Gewichten
2 x 10 Deadlifts mit 2 Gewichten
2 x 8 Deadlifts mit 2 Gewichten

Konditionierung

25 Min lang so viele Runden wie möglich:
5 beidarmiges, vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
10 Push-ups
15 Sit-ups
20 Squats

Unterstützung

3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Innenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Fliegende, rückwärts (mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte)

Übrigens

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