Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
2 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Power Cleans (Besen/Stock)
-> 10 Front Squats (Besen/Stock)
-> 10 Strict Shoulder Press (Besen/Stock)
Strength
15 – 10 – 6 – 4 – 2 Front Squats, bei Kadenz 3|2|1|1
-> 3 Sekunden lang runter
-> 2 Sekunden lang unten halten
-> 1 Sekunde lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
MetCon
auf Zeit:
20 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
20 Cleans mit 2 Gewichten
20 Push-ups
15 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
15 Cleans mit 2 Gewichten
15 Push-ups
10 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
10 Cleans mit 2 Gewichten
10 Push-ups