Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min auf der Stelle laufen
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Russian Baby Maker
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit “unsichtbarem” Gewicht in Erinnerung
Kraft
10 – 8 – 6 – 4 – 2 Schulterdrücken mit 2 Gewichten, bei Kadenz 2|1|3|1
-> 2 Sekunde lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
-> 3 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunden lang unten halten
Konditionierung
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
5 Einbeiniges Kreuzheben
10 Sit-ups
15 Push-ups
Unterstützung
Dehnen:
-> 5 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten