Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Krabbe
-> 2 Minuten Leopard
jeweils 1 Min Couch Stretch
Strength
Push-up Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 20 Push-ups
-> 02:00 – 04:00: 15 Push-ups
-> 04:00 – 06:00: 12 Push-ups
-> 06:00 – 08:00: 10 Push-ups
-> 08:00 – 10:00: 8 Push-ups
-> 10:00 – 12:00: 6 Push-ups
-> wenn die angegebenen Wiederholungen nicht machbar sind, mache einfach so viele wie möglich
MetCon
3 Runden so schnell wie möglich:
12 Hang Power Cleans mit 2 Gewichten
9 Front Squats mit 2 Gewichten
6 Push Jerks mit 2 Gewichten
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
2 x 10 Face Pulls mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
