Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
6 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 2 x 10 einbeinige Deadlifts pro Seite (ohne Gewicht)
-> 10 Inchworm
MetCon
auf Zeit:
20 Deadlifts mit 2 Gewichten
20 Overhead Squats mit 1 Gewicht
20 Burpees
15 Deadlifts mit 2 Gewichten
15 Overhead Squats mit 1 Gewicht
15 Burpees
10 Deadlifts mit 2 Gewichten
10 Overhead Squats mit 1 Gewicht
10 Burpees
Accessory Work
2 x 12 Face Pulls mit dem Gummiband
2 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 12 Rotation nach oben mit dem Gummiband
4 x 12 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab