Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 beidarmiges, vorgebeugtes Rudern mit einem Besen/Stock
-> 10 Schulterdrücken mit einem Besen/Stock
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
Strength
20 Minuten lang E4MOM 8 Power Cleans:
-> wärme dich vorab auf und fühle dich in Power Cleans mit 2 Gewichten ein
-> achte während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Power Cleans und dies 20 Minuten lang
MetCon
auf Zeit:
300 Jumping Jacks
30 Push-ups
30 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
