Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Box Step-ups auf eine stabile Erhöhung
-> 8 Push-ups mit Händen auf derselben Erhöhung
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Strength
6 x Max V-ups:
-> nutze den ersten Satz zur Orientierung: Schaffst du mehr als 10 Wiederholungen, nimm ein Zusatzgewicht mit; schaffst du 3 oder weniger Wiederholungen, mache die V-ups mit Unterstützung
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
18 Min lang so viele Runden wie möglich:
3 Snatches mit 1 Gewicht
6 Overhead Squats mit 1 Gewicht
9 Floor Presses mit 2 Gewichten
Accessory Work
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten
