Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Strength
10 – 8 – 6 – 4 – 2 beidarmiges, vorgebeugtes Rudern
-> beuge dich soweit vor wie möglich, solange dein Rücken gerade bleibt
-> 2 Sekunde lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
-> 3 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunden lang unten halten
MetCon
auf Zeit:
35 Deadifts mit 2 Gewichten
25 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
15 Push Jerks mit 2 Gewichten
30 Deadifts mit 2 Gewichten
20 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
10 Push Jerks mit 2 Gewichten
25 Deadifts mit 2 Gewichten
15 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
5 Push Jerks mit 2 Gewichten
Core Work
3 Runden:
20 Russian Twists
30 sec Pause
30 sec Arch Hold
30 sec Pause