Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Single-arm Kettlebell Swings, links mit 1 Gewicht
-> 10 Single-arm Kettlebell Swings, rechts mit 1 Gewicht
-> 10 Halos im Uhrzeigersinn mit 1 Gewicht
-> 10 Halos gegen den Uhrzeigersinn mit 1 Gewicht
Konditionierung
so schnell wie möglich:
100 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht
80 Step-ups auf eine stabile Erhöhung
100 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht
60 Push-ups
Unterstützung
5 x 8 Paloff Press mit dem Gummiband
