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OCT-HOME 120920

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

3 Runden nicht auf Zeit:
-> 30 vorgebeugtes, beidarmiges Rudern mit einem Besen/Stock
-> 10 Push-ups
Move Prep:
-> Circles: Wrists, Elbows, Shoulders, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Jefferson Curl

MetCon

3 Runden so schnell wie möglich:
25 vorgebeugtes, beidarmiges Rudern mit 2 Gewichten
50 Jumping Jacks
-> jede Minute zusätzlich 5 Burpees

Accessory Work

3 x 10 Innenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten

Übrigens

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