Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 1 Min Jumping Jacks
-> 30 sec High Knees
-> 1 Min langsame Burpees
-> 30 sec High Knees
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Jefferson Curl
-> 10 Inchworm
Kraft
Front Rack Squat Ladder:
-> sind die Wiederholungen für dich noch nicht machbar, reduziere sie, bleibe aber in einem aufsteigenden Schema
-> 00:00 – 02:00: 10 Front Rack Squats
-> 02:00 – 04:00: 15 Front Rack Squats
-> 04:00 – 06:00: 20 Front Rack Squats
-> 06:00 – 08:00: 25 Front Rack Squats
-> 08:00 – 10:00: 30 Front Rack Squats
Konditionierung
auf Zeit:
20 Vorgebeugtes Ruder mit 1 Gewicht
20 Single-arm Devil Presses mit 1 Gewicht
15 Vorgebeugtes Ruder mit 1 Gewicht
15 Single-arm Devil Presses mit 1 Gewicht
10 Vorgebeugtes Ruder mit 1 Gewicht
10 Single-arm Devil Presses mit 1 Gewicht
Unterstützung
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 8 Paloff Press mit dem Gummiband
