Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Air Squats
-> 10 Hand-release Push-ups
-> 10 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 20 Squat + Reach
-> 5 Inchworm
Strength
16 Minuten lang E2MOM 8 Power Cleans:
-> wärme dich vorab auf und fühle dich in Power Cleans mit 2 Gewichten ein
-> achte während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken
-> alle 2 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Power Cleans und dies 16 Minuten lang
MetCon
16 Min lang so viele Runden wie möglich:
16 Einbeiniges Kreuzheben
12 Pistols, alternierend (ggfs. “setzt” du dich einbeinig auf eine passende Erhöhung)
8 Floor Presses
