Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 vorgebeugtes Rudern mit Stock/Besen
-> 10 Push-ups, Hände auf einer Erhöhung abgelegt (Höhe nach Belieben)
Konditionierung
so schnell wie möglich:
-> 20 vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
-> 20 Push-ups, Füße auf einer Erhöhung abgelegt (Höhe nach Belieben)
-> 15 vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
-> 15 Push-ups, Füße auf einer Erhöhung abgelegt (Höhe nach Belieben)
-> 10 vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
-> 10 Push-ups, Füße auf einer Erhöhung abgelegt (Höhe nach Belieben)
Core Work
4 Runden:
40 sec Plank
20 sec Pause
40 sec Side Plank, erste Seite
20 sec Pause
40 sec Side Plank, zweite Seite
20 sec Pause
