Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min Olympia Wall Squat
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
Kraft
20 Minuten lang E4MOM 8 Floor Press:
-> lege dich flach auf den Rücken und halte die Gewichte mit ausgestreckten Armen senkrecht nach oben
-> führe die Gewichte soweit nach unter, dass deine Arme leicht den Boden berühren; drücke die Gewichte dann wieder nach oben
-> achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht zu weit vom Körper weg zeigen; ein Winkel von 45 Grad zwischen Oberarmen und Oberkörper ist optimal
-> alle 4 Minuten absolvierst du 8 aufeinanderfolgende Floor Presses und dies 20 Minuten lang
Konditionierung
4 Runden auf Zeit:
10 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
20 beidarmiges, vorgebeugtes Ruder mit 2 Gewichten
30 Sit-ups
Unterstützung
4 x 12 Außenrotation mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten