Skip to content

OCT-HOME 150521

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
Octofit - Lead Magnet - 50 Prozent Rabatt

Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 20 Squat & Reach
-> 10 Samson Stretch

Kraft

5 x 8 beidarmiges vorgebeugtes Rudern
-> beuge dich soweit vor wie möglich, solange dein Rücken gerade bleibt
-> führe 5 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen aus
-> pausiere ca. 45 Sekunden zwischen den Sätzen

Konditionierung

3 Runden auf Zeit:
30 Front Rack Squat mit 2 Gewichten
20 Snatches mit 1 Gewicht, alternierend
10 Aufschwünge in den Handstand

-> Halte die Gewichte bei den Front Rack Squats auf Schulterhöhe vor deinem Körper oder auf der Schulter
-> suche die für die Aufschwünge eine stabile Wand/Tür oder schwinge nur so weit, dass du ganz sicher nicht überkippst

Unterstützung

Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 20 sec halten

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

Rock Your Yoga ist ein hervorragender Anbieter für Online Yoga.

Du bekommst dort Videos, Lernkarten und Live-Kurse in hoher Qualität und von ausgebildetem Personal. Mit einem Klick auf das Bild kommst du zur Webseite.

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

Rock Your Yoga ist ein hervorragender Anbieter für Online Yoga.

Du bekommst dort Videos, Lernkarten und Live-Kurse in hoher Qualität und von ausgebildetem Personal. Mit einem Klick auf das Bild kommst du zur Webseite.