Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
500 Jumping Jacks
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Strength
10 – 8 – 6 Overhead Squats mit 1 Gewicht
-> führe jede Wiederholungszahl pro Arm aus
-> halte das Gewicht bombenfest mit gestrecktem Arm über dem Kopf
MetCon
18 Min lang so viele Runden wie möglich:
12 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
6 Snatches mit 1 Gewicht
Core Work
5 Runden:
30 sec Hollow Hold
30 sec Plank
Accessory Work
2 x 10 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 10 Rotation nach oben mit dem Gummiband
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten