Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
2 Min Jumping Jacks
2 Min High Knees
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
3 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit “unsichtbarem” Gewicht in Erinnerung
Strength
8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 Front Rack Squats
MetCon
auf Zeit:
100 Jumping Jacks
10 Turkish Get-ups
30 Box Step-ups auf eine stabile Erhöhung
10 Turkish Get-ups
30 Kettlebell Swings (funktioniert auch mit Kurzhanteln oder Haushaltsgegenständen)
100 Jumping Jacks