Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 20 Squat & Reach
-> 10 Samson Stretch
Kraft
5 x 8 beidarmiges vorgebeugtes Rudern
-> beuge dich soweit vor wie möglich, solange dein Rücken gerade bleibt
-> führe 5 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen aus
-> pausiere ca. 45 Sekunden zwischen den Sätzen
Konditionierung
3 Runden auf Zeit:
30 Front Rack Squat mit 2 Gewichten
20 Snatches mit 1 Gewicht, alternierend
10 Aufschwünge in den Handstand
-> Halte die Gewichte bei den Front Rack Squats auf Schulterhöhe vor deinem Körper oder auf der Schulter
-> suche die für die Aufschwünge eine stabile Wand/Tür oder schwinge nur so weit, dass du ganz sicher nicht überkippst
Unterstützung
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Schulter oben
-> jeweils ca. 20 sec halten